ZMĚNA ČASU – Proč se nám ta hodina nezdá …

aneb změna času s klidem a pochopením (Nejen) pro nás, ženy 50+

Každoroční hra, kdy se nám o jedné z nedělních nocí posune čas a je jedno kterým směrem – ať už na zimní, kdy si na podzim sice „přispíme“, nebo na ten letní, který nám ukradne drahocennou hodinku spánku. Já vím, že pro mnohé z nás, které už máme něco za sebou a naše těla si léta hledala svůj klidný rytmus, je to někdy prostě peklo. Upřímně, dlouho jsem nechápala, co se děje, že jsem po takové změně – i když mi měla přidat spánek – najednou unavená, podrážděná, a koncentrace? No, tu abych pohledala.

Když to pochopíte, uleví se vám – opravdu.

Jako mladší jsem to tolik neřešila. Ale s věkem, jako kdyby se ta citlivost vystupňovala. A co jsem zjistila? Není to jen v hlavě! Ta naše vnitřní, takzvaná cirkadiánní rytmická hodina, nefunguje jako ručička na budíku, kterou snadno posunete. Přizpůsobit se tomu posunu trvá našemu tělu někdy i celé týdny.

A hraje v tom klíčovou roli jedna důležitá věc: SVĚTLO !

• Barva: Modřejší
• Důvod: V poledne je slunce vysoko na obloze, sluneční paprsky procházejí kratší atmosférou a krátkovlnné modré světlo se rozptyluje méně než dlouhovlnné světlo.
• Vliv na tělo: Zvyšuje bdělost a výkon. 

• Barva: Oranžová a červená
• Důvod: Slunce je nízko nad obzorem, paprsky procházejí silnější vrstvou atmosféry. Dlouhovlnné, červené a oranžové světlo se rozptyluje méně a proniká k nám snáze.
• Vliv na tělo: Signalizuje tělu, že se blíží noc, snižuje produkci melatoninu, podporuje spánek a přispívá k uvolnění. 

Když se tenhle rytmus naruší, náš organismus je zmatený. Cítíte únavu i přes den, ale večer máte problém usnout. A to pak vede ke klasickým problémům – horší soustředění, podráždění, snížená výkonnost. A tyhle dopady jsou nečekaně velké. Není divu, že se v době změn času dokonce zvyšuje počet autonehod a hrozí nám třeba i větší náchylnost k infekcím. A já tohle celkem nedávám!

Víte, co je zajímavé? Původně se u nás letní čas zavedl v roce 1979 kvůli snížení spotřeby elektřiny. Jenže pozdější výzkumy ukázaly, že ty úspory jsou minimální. Zato dopady na zdraví… ty jsou velké!

Odborníci se shodují, že z lékařského pohledu je pro nás zdravější ten zimní, neboli standardní čas. Proč?

• Ranní světlo! Při standardním čase se rozednívá dřív, což je víc v souladu s naším přirozeným rytmem. Vstáváme za světla.
• Kdybychom měli trvalý letní čas, v zimě by slunce vycházelo až kolem deváté hodiny. Většina z nás by tak byla nucena vstávat a začít pracovat za tmy. – Což co si budem- většina z nás za tmy vstává i v létě!

A to snižuje naši výkonnost a soustředění – a dlouhodobě to může vést i k většímu riziku civilizačních chorob. Opravdu, trvalé zachování standardního času má podle studií největší přínos pro zdraví. V USA se dokonce odhaduje, že zachování standardního času by mohlo ročně zabránit statisícům mrtvic a milionům případů obezity. A zastánci trvalého standardního času jsou i organizace jako Americká lékařská asociace!

---

Především, nemusíme teď hned protestovat a volat po změně zákonů. Ale to, že tomu trošku rozumíme, proč se cítíme, jak se cítíme, je ten největší dar.

Co jsem si já odnesla, když jsem se do tohohle tématu ponořila hlouběji? Několik jednoduchých věcí, které mi pomáhají to ustát, ačkoliv přechod pro nás citlivější (a to se týká i seniorů a žen, u kterých se krátkodobě zvýšilo riziko potratů ) bývá náročnější:

1. Relaxace v první dny: Odborníci mi radí (a to je moc fajn rada), věnovat prvních pár dní relaxaci. Nechat tělo, ať se srovná, a nesnažit se hned všechno „dohánět“.
2. Světlo, světlo, světlo: Jakmile se vzbudím, snažím se co nejdřív vystavit jasnému světlu – Ranní světlo, i když umělé je ten nejsilnější signál pro naše vnitřní hodiny.
3. Tma večer: Naopak večer omezte modré světlo z obrazovek a televize. Já si prostě dám knížku a retro oranžovou žárovku- žádné namodralé jasné bíle světlo LED! Ztlumené osvětlení dává tělu signál, že je čas se zklidnit. A je podzim, takže svíčky jsou jasná volba v ložnici 😍
4. Vitaminy pro energii: Zjistila jsem, že zvýšený příjem vitaminů a minerálů (jako je třeba hořčík, B6, B12 nebo vitamin C a železo) mi pomáhá snížit míru únavy a vyčerpání.

Změna času mění naši homeostázu – přirozenou snahu těla udržet rovnováhu. A to nás stojí energii. Je tedy naprosto normální a pochopitelné, že se cítíme unavené a rozhozené.

Nechte to plavat. Netlačte na pilu. A pamatujte: Jste inteligentní bytosti, které jen potřebují čas – víc času na adaptaci. A to je v pořádku.

Vzhledem k tomu, že slunce v 5:00 nevychází, musíme tělu dát náhradní a jasný signál.

• Budík + Jasné světlo = Jeden celek: Naučte se, že spuštění budíku a okamžité rozsvícení co nejsilnějšího světla jsou jeden rituál. Jasné světlo je silný signál, který reguluje cirkadiánní rytmus a pomáhá potlačit melatonin, čímž dává tělu signál, že začal den.
• LEDky jsou váš kamarád: Vyměňte hlavní žárovku za co nejsilnější LED světlo v chladném tónu (bílé/modravé). Modré a bílé spektrum je pro potlačení melatoninu účinnější než teplé žluté světlo. Prostě to tělu pomůže přepnout se z nuly na jedna.

Tohle je ta nejdůležitější věc, když víte, že den D přijde.

• Mikro-posun (15 minut): Protože skok o hodinu je příliš náhlá změna , snažte se 4 dny před změnou času (ať už na jaře, nebo na podzim) postupně posouvat dobu, kdy jdete spát a kdy vstáváte, o 15 minut denně. Tělu to pomáhá plynuleji se přizpůsobit.
  • Příklad podzimní změny (kdy se čas posouvá zpět, tj. v neděli byste vstala o hodinu dříve než v pondělí): Běžně vstáváte v 5:00. Začněte si nastavovat budík na 4:45. Pak 4:30. V neděli už bude vaše tělo „přednastaveno“.
• Posun večeře: Současně s posunem spánku posuňte i večeři a večerní návyky. Tělo je zvyklé na soulad.

Protože ranní signál je slabý, večerní signál musí být silný a nekompromisní.

• Tma bez modrého světla: Nejpozději 60 minut před usnutím omezte vystavení modrému světlu z obrazovek. Modré světlo tlumí tvorbu melatoninu, který potřebujete pro kvalitní spánek. Ztlumené osvětlení (retro žlutooranžové žárovky a svíčky) pomáhá tělu pochopit, že je čas se zklidnit a připravit se ke spánku.
• Žádný kofein a relaxace: Kofein, alkohol a těžká jídla před spaním jsou v období posunu času – kdy je tělo i tak náchylné k problémům se spánkem – velké NE. Místo toho věnujte posledních 20 minut relaxačním aktivitám, jako je čtení.

CIRKADIÁLNÍ KÓD: Tajemství biologických hodin