Power Nap – nejchytřejší šlofík tvého života

Dřív se říkalo, že kdo si přes den lehne, je líný.
Dnes věda říká: Kdo si dá nap, je genius s biohackerským mozkem. I když je „power nap“ nejčastější zkratkou, můžete se setkat i s termíny jako „šlofík“ nebo „odpolední spánek“ či siesta, které se pro polední spánek také běžně používají. Obvykle trvá 20-30 minut a pomáhá zlepšit bdělost a produktivitu.

Po padesátce se naše tělo i životní rytmus mění, a spánek hraje stále důležitější roli v našem celkovém zdraví a pohodě. Mnoho žen v tomto věku čelí novým výzvám – od hormonálních změn po péči o stárnoucí rodiče nebo vnoučata. Proto je důležité věnovat spánku tu pozornost, kterou si zaslouží.

Krátký odpolední spánek není projevem lenosti – je to moudrá investice do vašeho zdraví a energie. Mnoho kultur po celém světě tento zvyk praktikuje po staletí. Ve Španělsku mají siesty, v Číně si odpočinou po obědě, a i naše babičky věděly, že „po obědě patří půl hodinky na lůžko“.

• Není to lenost – je to milující restart pro mozek i tělo.
• Doporučeno ženám 40+, když tělo potřebuje více regenerace.
• A ano – i královny si zdřímly (včetně Kleopatry!). 👑

Denní zdřímnutí není jen pro děti. Naopak, může být skvělým nástrojem pro udržení vitality, mentální ostrosti a celkové pohody, obzvláště po padesátce. Pojďme se podívat, co vám pravidelný polední odpočinek může přinést a jak si ho co nejlépe užít.

Krátký odpočinek během dne má řadu pozitivních dopadů na vaše fyzické i duševní zdraví:

Regenerace pleti: Během spánku se pokožka obnovuje, což přispívá k jejímu zdravějšímu a svěžejšímu vzhledu.

Zvýšení bdělosti a pozornosti: Pomůže vám překonat odpolední únavu a zlepšit soustředění na úkoly, ať už jde o práci, koníčky, nebo jen běžné denní aktivity.

Zlepšení nálady a snížení stresu: Krátký spánek může výrazně snížit podrážděnost a zlepšit celkovou náladu. Je ideální pro zvládání každodenních výzev a udržení vnitřního klidu.

Snížení chuti na sladké a podpora zdravějších stravovacích návyků: Pocit ospalosti a únavy často vede k přejídání, zejména sladkostí. Denní zdřímnutí může tento pocit zmírnit a pomoci vám lépe kontrolovat příjem potravy.

Podpora psychické pohody: Odpočinek a regenerace během poledního spánku přispívají k celkovému zlepšení psychické pohody a pocitu klidu.

Zlepšení kognitivních funkcí a paměti: Pomůže vám zlepšit paměť, soustředění a další kognitivní funkce, což je klíčové pro zachování mentální ostrosti.

Posílení imunitního systému: Pravidelný odpočinek je důležitý pro udržení silného imunitního systému, což je zásadní pro celkové zdraví a odolnost.

Po probuzení se doporučuje protáhnout, napít se a pomalu se zapojit do aktivit. 

• Španělsko: Typická siesta po obědě je vnímána jako součást kulturní tradice.
• Itálie: Podobně jako ve Španělsku, i v Itálii je siesta běžnou součástí dne.
• Jižní Amerika: Mnoho zemí Jižní Ameriky má tradici siesty, zejména v teplejších oblastech.
• Čína: V Číně je siesta také běžnou praxí.
• Indie: V Indii se siesta praktikuje v závislosti na místních zvyklostech. 

Polední spánek je tedy prospěšný pro mnoho lidí a může pomoci zlepšit celkovou pohodu a výkonnost. 

Ideální doba: Nejlépe mezi 13:00-15:00, nejpozději do 15:30, aby nenarušila večerní spánek.

Délka: 20-35 minut je optimální. Delší spánek může vést k ospalosti a problémům s usínáním večer.

Prostředí: Vytvořte si klidné místo – zatemněte místnost, zajistěte ticho. Pokud nemůžete místnost zatemnit, použijte spací masku.

Tip pro rychlejší probuzení: Zkuste si před zdřímnutím vypít šálek kávy. Kofein začíná působit až po 15 minutách, takže když si dáte krátký spánek, probudíte se příjemně osvěžená.

Po padesátce často přicházejí bolesti zad nebo kloubů. Kvalitní matrace, která poskytne správnou podporu, je klíčová. Při výběru zvažte:

• Vaši obvyklou polohu spaní
• Případné zdravotní problémy
• Preference partnera

Teplota místnosti by měla být mezi 18-20°C. S věkem se často mění termoregulace, takže věnujte pozornost tomu, co vám vyhovuje.

Volte uklidňující tóny – světlé modré, zelené nebo béžové odstíny. Vyvarujte se příliš stimulujících barev jako červená nebo oranžová.

Pravidelnost je po padesátce obzvláště důležitá. Vaše tělo ocení konzistentní režim:

• Ukončete náročné aktivity 1-2 hodiny před spaním
• Vytvořte si klidnou rutinu – čtení, jemné protažení, meditace
• Omezte používání elektronických zařízení před spaním

• Snažte se vstávat každý den ve stejnou dobu
• Dopřejte si několik minut na pozvolné probuzení
• Začněte den něčím příjemným – šálkem kvalitního čaju nebo krátkým protažením

Místo silných léků zkuste nejprve přírodní alternativy:

• Hořčík – pomáhá uvolnit svaly a zklidnit nervový systém
• L-theanin – podporuje relaxaci bez ospalosti
• Meduňka nebo heřmánek – tradiční byliny pro klidný spánek

Pozor na melatonin: Pro krátký denní odpočinek se nedoporučuje, může narušit noční spánek.

Kvalitní spánek není luxus, ale nutnost pro zdravý a spokojený život po padesátce. Investice do správného spánkového režimu, pohodlné postele a vytvoření klidného prostředí se vám mnohonásobně vrátí ve formě lepší nálady, zdraví a energie na všechno, co máte rády.

Pamatujte: každá žena je jiná, proto si najděte rutinu, která vyhovuje právě vám. Váš spánek je investicí do vašeho zdraví a pohody na mnoho let dopředu. Rozhodne se koukněte na článek „CIRKADIÁLNÍ KÓD: Tajemství biologických hodin“ – kde se dozvíte více o svých vnitřních hodinách!

Kolik hodin denně bychom měli opravdu spát?

Potřeba spánku není u všech stejná. Závisí na věku, zdravotním stavu i životním stylu. A přestože někteří tvrdí, že spí jen 4 hodiny a „jsou v pohodě“, tělo to většinou v určitém věku začne připomínat… třeba únavou, podrážděností nebo zhoršenou imunitou.

Nadměrná spavost navíc může signalizovat i zdravotní potíže – třeba poruchu štítné žlázy, chudokrevnost nebo horší prokrvení mozku. Takže, kolik spánku je tak akorát?

• 🍼 Novorozenci (0–3 měsíce): 15–17 hodin denně (rozděleno do více cyklů).
• 👶 Kojenci (4–12 měsíců): 12–14 hodin (noční spánek + 2 denní spánky).
• 🚼 Batolata (1–3 roky): 11–13 hodin, většinou s poledním spánkem.
• 🧒 Předškoláci (4–6 let): 10–12 hodin, klíčové pro rozvoj myšlení i fyzické aktivity.
• 📚 Školáci (6–12 let): alespoň 10 hodin denně.
• 😴 Teenageři (13–18 let): ideálně 9 hodin. Nedostatek spánku může ovlivnit nejen výkon, ale i hormonální vývoj – u chlapců třeba výrazně snížit počet spermií!
• 🧑‍💼 Dospělí (18–64 let): běžně 7–8 hodin. Kvalitní noční spánek je naprostý základ pro regeneraci těla i mysli.
• 👵 Senioři (65+): spí obvykle 6–7 hodin, často si ale přes den krátce zdřímnou. A je to naprosto v pořádku – denní spánek není škodlivý a nenarušuje noční rytmus.

💤 Fun fact: I když historie zná řadu výjimečných lidí, kteří spali jen pár hodin denně (Da Vinci, Churchill, Tesla…), většina z nich si během dne pravidelně dávala „power nap“. A přesně to je trik, jak přežít na méně hodinách – ale chce to disciplínu.