Stárnutí nepřichází pomalu. Přichází ve vlnách…

A když jsem si to přečetla, přestala jsem se na sebe dívat jako na ženu, která „něco dělá špatně“.

Pomalu, nenápadně, rok za rokem. Jenže nová studie ukazuje něco úplně jiného – nestárneme lineárně. Stárnutí přichází ve dvou výrazných vlnách. První kolem čtyřiačtyřiceti let. Druhá kolem šedesátky .

Možná si na své čtyřicáté čtvrté vzpomeneš. A možná jsi tehdy jen cítila, že tělo reaguje jinak. Že se hůř hubne. Taky víno zůstává déle v hlavě. Že únava není jen z práce, ale tak nějak hlubší. Já si to pamatuju velmi dobře. Nepila jsem, žádné divoké večery. A přesto jsem začala přibírat. Ne dramaticky. Ale vytrvale. A čím víc jsem tlačila, tím víc se tělo bránilo.

Podle vědců ze Stanfordu totiž kolem 44 let dochází k výrazným změnám v metabolismu. Mění se molekuly, které souvisejí se zpracováním tuků, alkoholu, kofeinu i se strukturou pojivové tkáně . To znamená, že tělo najednou jinak reaguje na stejné podmínky. Není to o slabé vůli. Je to biologie.

A to je úleva. A zároveň výzva.

---

Ve 44 letech se podle studie nemění jen číslo na občance. Mění se způsob, jak tělo hospodaří s energií. Bílkoviny tukové tkáně se chovají jinak, cholesterol může začít růst, svalová hmota pomalu ubývá . A my to často řešíme dietou. Omezováním. Tlakem.

Jenže právě tlak bývá problém.

Já jsem si všimla jedné věci – čím víc jsem řešila váhu, tím hůř jsem spala. A čím hůř jsem spala, tím víc se tělo drželo zásob. Spánek a stres jsou v tomhle věku mnohem důležitější, než jsme si kdy připouštěly. Když se nevyspím, přiberu. Když jedu dlouhodobě ve stresu, metabolismus zpomalí. Tělo si chrání energii.

A my jsme celý život zvyklé jet na výkon.

Po padesátce máme práci, povinnosti, někdy už i vnoučata. Děti už nás nepotřebují denně, ale svět nás pořád potřebuje hodně. A my chceme být zdravé. Ne jen štíhlé.

Možná proto je první vlna varováním. Ne trestem.

---

Druhá výrazná změna podle výzkumu přichází kolem 60 let . Tady už nejde jen o metabolismus. Dochází k výrazným změnám v molekulách spojených s imunitním systémem a funkcí ledvin. Zvyšuje se náchylnost k infekcím, zánětům, kardiovaskulárním potížím .

A tady jsem si uvědomila něco podstatného. Nechci být hubená za každou cenu. Chci být silná.

Protože dnes možná ještě bez problémů uzvednu vnouče. Ale co za deset let? Co když mi budou chybět svaly, stabilita, síla nohou? Studie mluví o molekulách, ale my to v praxi vidíme jinak – na tom, jak snadno vstaneme ze země. Jak pevný máme krok. Jak se hojíme po zranění.

Mám kotník po operaci. Dřep už není tak samozřejmý jako dřív. A mrzí mě to, protože právě dřep je jeden z nejkomplexnějších pohybů – zapojuje nohy, střed těla, metabolismus. Ale i s omezením se dá hledat cesta. Nejde o dokonalost. Jde o funkčnost.

A právě funkční síla je v kontextu druhé vlny zásadní.

---

Že stárnutí není plynulý sešup. Je to přechod mezi fázemi. A každá vlna nám dává šanci něco upravit.

je klíčové přijmout, že tělo reaguje jinak. Místo drastických diet má smysl vyváženější strava – víc zeleniny, dostatek bílkovin, méně extrémů. Nezakazovat si. Nedělat z jídla další zdroj stresu.

je důležité myslet na svaly. Svaly nohou, střed těla, záda. Dokonce i síla úchopu se ukazuje jako jeden z ukazatelů celkové vitality a rychlosti stárnutí. To už není estetika. To je dlouhověkost.

A tady si dovolím osobní poznámku – bříško možná mít budeme. Ne všechny jsme šťastlivkyně s útlým pasem. Ale pokud dobře spíme, máme energii, uneseme nákup i vnouče a cítíme se ve svém těle stabilně, možná jsme vyhrály víc, než si myslíme.

---

Ta studie mi vlastně přinesla klid. Protože když víš, že změny přicházejí ve vlnách, přestaneš se obviňovat. Přestaneš si myslet, že jsi ztratila disciplínu. Že jsi povolila. NE! …To jen tělo jen přešlo do další kapitoly.

A my s ním můžeme spolupracovat. Ne násilím. Ne extrémy. Ale rozumem, laskavostí a trochou síly – ano, klidně i té s činkou v ruce.

Protože nechceme jen dožít. Chceme žít. A ideálně tak, abychom tu další vlnu dokázaly ustát pevně.

Hele, mě nebolí kyčel, nepiju alkohol, přestala sem kouřit a to byl opravu boj!(ale o tom jindy)… ale začala jsem přibírat! Bojuju, ale moc to nejde. Ten spánek a žádný stres jsou důležité. Žít pro radost, víc se zaměřit na sebe – ano, máme práci, ale už ne děti. Možná vnoučata. A právě i kvůli nim přece chceme být zdravé!

Chce to lepší, vyváženější stravu. Jo, víc zeleniny, ale nezakazovat si, nedělat z toho stres. Nic na sílu. Na sílu snad jen činky – nebo cvičení s vlastní vahou. Přeci jen chci ta vnoučata uzvednout. Dneska to možná ještě jde, ale co pak? Za pár let?

Svaly nohou a středu těla jsou pro nás alfou a omegou. A jak jsem nedávno zjistila, i síla úchopu je určující pro to, jak moc a jak rychle budeme stárnout a chátrat. A to nechci. To nechce nikdo!

Jo, mám/máme to bříško – až na pár šťastlivkyň, které ne… Ale co. Síla, zdraví, spokojenost a dobrý spánek jsou nade vše.

Možná některé už máme určitá omezení. Ano, i já mám – kotník po operaci. Neudělám dřep. A musím říct, že mě to mrzí, protože dřep je jeden z nejlepších a nejkomplexnějších cviků. Nejen že výborně pomáhá při hubnutí, ale posiluje svaly skoro celého těla! A nezapomeňme na výbornou a opomíjenou chůzi! Viz článek – Proč je chůze pro ženy 50+ lepší než běh?

Na závěr přidávám top 5 nejkomplexnějších cviků, které všechny jistě znáte – ale možná vám chybí informace, jak moc jsou pro vás důležité.

---

Komplexní (vícekloubové) cviky jsou základem efektivního tréninku. Zapojují více svalových skupin současně, což vede k vyšší hormonální odezvě, efektivnějšímu spalování tuků a budování funkční síly nezbytné pro dlouhověkost.

Tento cvik je považován za absolutního krále silového tréninku, protože aktivuje největší množství svalové hmoty v rámci jednoho pohybu.

• Zapojené svaly: Celý zadní řetězec – vzpřimovače páteře, hýždě, hamstringy, ale i trapézy a svaly předloktí (stisk).
• Výhody: Výrazné zvýšení hustoty kostí a síly středu těla (core). Z pohledu spalování jde o energeticky nejnáročnější cvik, který zrychluje metabolismus na dlouhé hodiny po tréninku.
• Síla: Buduje absolutní sílu potřebnou pro běžné denní úkoly (zvedání břemen).

Základní pohybový vzorec, který je klíčový pro udržení mobility a nezávislosti i ve vyšším věku.

• Zapojené svaly: Kvadricepsy (přední strana stehen), hýždě, hamstringy a hluboký stabilizační systém.
• Výhody: Zlepšuje stabilitu kyčlí a kolen. Dřepy stimulují produkci růstového hormonu, což je zásadní pro regeneraci tkání a anti-aging procesy.
• Spalování: Velký objem zapojených svalů dolních končetin znamená vysoký výdej energie.

Klíčový cvik pro vertikální tah, který vyrovnává svalové dysbalance vzniklé sedavým stylem života.

• Zapojené svaly: Široký sval zádový, mezilopatkové svaly, zadní delty a bicepsy.
• Výhody: Zlepšuje držení těla a „otevírá“ hrudník. Silná záda jsou prevencí chronických bolestí krční a hrudní páteře.
• Budování: Formuje postavu do tvaru „V“, což opticky zužuje pas a buduje pevnou horní polovinu těla.

Základní tlakový cvik na horní polovinu těla, zaměřený na rozvoj síly hrudníku a paží.

• Zapojené svaly: Velký prsní sval, přední část ramen (delty) a tricepsy.
• Výhody: Buduje sílu v odtlačování, což je důležité pro celkovou fyzickou zdatnost. Kliky navíc vyžadují silnou aktivaci břišních svalů pro udržení rovné linie těla.
• Síla: Zvyšuje sílu v horní polovině těla, která s věkem často ochabuje rychleji než svaly nohou.

Unilaterální (jednostranný) cvik, který odhaluje a napravuje svalové nerovnováhy mezi levou a pravou stranou těla.

• Zapojené svaly: Hýždě, kvadricepsy, hamstringy a vnitřní stabilizátory pánve.
• Výhody: Extrémní nárok na stabilitu a rovnováhu (propriocepci), což je klíčové pro prevenci pádů a zranění.
• Spalování: Neustálá potřeba vyrovnávat balanc zvyšuje tepovou frekvenci a náročnost na nervovou soustavu, což vede k vysokému kalorickému výdeji.

---

Silový trénink po padesátce: zdravé a krásné tělo!